כמה אפשר לאכול אורז, עוף בגריל וירקות בלי שמן? לדעתי, תפריט קבוע וחוזר על עצמו הוא אחד הגורמים הנפוצים לשבירה של דיאטות. הרי זה כל כך משעמם. אני מאמינה במגוון, ומגוון אפשר להשיג אם ניצור לעצמנו תפריט של תבשילים עשירים.
אגב, אחד הדברים שעזרו לי בתחילת הדרך, היה האפשרות לבקש מאימא שלי שתבשל לי אוכל פעם בשבוע. את התבשילים שלה הקפאתי בקופסאות קטנות, וכך היה לי אוכל לקחת איתי לעבודה או לחמם כשעבדתי מהבית. אמא שלי פרפקציוניסטית כמוני, אז היא התעקשה ללמוד את העקרונות של תזונה דלת שומן וגם לדעת איך לחשב את הערכים התזונתיים של תבשיל בעצמה. אבל האמת שיכולנו להסתפק בכך שאני אכין איתה מספר מתכונים שעברו התאמה, כדי שהיא תוכל לבשל לי אותם.
יש כל מני דרכים להוריד את אחוז הקלוריות שמקורן בשומן במאכלים. אני אפרט כמה שיטות שאני מכירה ונעזרת בהן.
להפחית את כמות השומן
ממש ככה. יש הרבה מתכונים שמכילים כמויות שומן פליליות, פשוט כי זה טעים. אבל אין בעיה להכין את אותו מתכון עם כף שומן אחת ולפעמים בלי שומן בכלל, או טיפה תרסיס שומן בשביל הטעם.
במתכונים בהם השמן נדרש לטיגון, אני ממליצה להשתמש בכלים טובים לטיגון, שיש בהם פיזור חום טוב ומצופים בחומר שמונע הדבקות של האוכל. ההעדפה האישית שלי היא למחבתות (וגם סירים) העשויים אלומיניום יצוק.
הרבה פעמים מטגנים ירקות או עוף לפני הבישול, במטרה לאטום או לרכך. אני עושה את הטיגון הזה במעט מאוד שמן, או מוותרת עליו בכלל, ומוסיפה במידת הצורך חצי שעה נוספת של בישול.
במתכונים בהם השומן נדרש לשימון תבנית באפייה (וזה שומן שמאוד קשה למדוד את הכמויות שלו), אפשר להשתמש בנייר אפיה, או בתבנית סיליקון שבה אחרי אפיה ראשונה כבר לא ממש צריך לשמן כלל.
במתכונים בהם השומן הוא חלק מהמתכון, כמו מאפים או רטבים, אין ברירה אלא ללכת בשיטת ניסוי וטעיה, ולהתחיל לצמצם את כמויות השומן, עד שמגיעים לכמות שמצד אחד לא פוגעת בתוצאה, ומצד שני מביאה את המתכון להיות דל שומן. אפשר להתחיל בצמצום כמות השומן לרבע או שליש, ולראות מה יוצא.
להחליף ביצה בחלבון
חלמון הביצה מאוד טעים, אך מכיל המון שומן. במאפים רבים נדרשת הביצה כדי "להחזיק" את המאפה. החלפת החלמון בחלבון, תמלא את אותה מטרה, בלי שומן בכלל. אם יש ביצה במתכון אני מחליפה אותה בשני חלבונים*. אם יש שתי ביצים, יכול להיות שאחליף רק אחת ואשאיר את השניה – תלוי איזה ערכים תזונתיים אני מקבלת.
אפשר לעשות את זה גם בחביתות, אבל אני מודה שאני לא ממש אוהבת חביתת חלבונים. זה לא טעים לי.
הנה פירוט מצויין של ערכים תזונתיים של ביצים, ולפי איזה משקל לחשב אותם.
רסק תפוחים במקום חמאה
במאפים, אפשר להחליף חמאה, בכמות זהה של רסק תפוחים לא ממותק. למשל, אם יש לי 100 גר’ חמאה במתכון, אני יכולה להחליף 60 גר’ מתוכה ב-4 כפות רסק תפוחים.
ההחלפה הזו לא משפיעה על הטעם, והתוצאה טובה מאוד. החסרון היחיד הוא שהפחתה בכמות החמאה והגדלת הלחות, עשויה להשפיע על המרקם של המאפה. אם המאפה אמור להיות פריך, זה לא פתרון טוב. אם זו עוגה רכה, זה פתרון מצויין**.
תחליפים דלי שומן
יש כל מוצרי גלם שלהם גרסאות דלות שומן או נטולות שומן לגמרי. למשל:
חלב – במקום 3% אפשר להשתמש ב-1% ואפילו ב-0% שומן.
יוגורט – יוגורט 1.5% או 0% שומן. זה תחליף טוב ומרענן*** למיונז, או לשמנת חמוצה. אני משתמשת בו בעיקר בסלטים, אבל אפשר גם באפייה.
גלידה – בעונת הקיץ יש גלידות מופחתות שומן. למשל השנה קרמיסימו (נדמה לי) הוציאו גלידה 2% שומן. גלידה כזו, ליד בראוניז דל שומן – קינוח סוף הדרך.
גבינה צהובה – אני לא אוהבת גבנ"צ 9% כשלעצמה, אבל בשביל פשטידות או טוסטים, זה תחליף מצויין.
מכירים עוד תחליפים שימושיים?
לא לשכוח
זה שהשתמשתם בשיטות שפירטתי פה, עדיין לא אומר שהמתכון הוא דל שומן. היעזרו במחשבון תזונה כדי לבדוק. אני לעיתים קרובות מתחילה בכלל ממנו – משנה את המתכון "על הנייר", בודקת אותו, ורק אז הולכת למטבח.
בתאבון 🙂
* כן, זה אומר שיש לי שני חלמונים שאין לי מה לעשות איתם. אני זורקת אותם בלית ברירה.
** עוד חסרון הוא שבדר"כ מוכרים רסק תפוחים באריזות גדולות, ואחרי שימוש ב-4 כפות, אין מה לעשות עם זה חוץ מאשר לשמור במקרר ולהתפלל שזה לא יתקלקל עד האפייה הבאה. לחילופין, אפשר לאכול או לשכנע את הילדים לגמור את מה שנשאר.
*** נכון שעד סוף הקיץ לא תרצו לשמוע את המילה הזו יותר?
