ניסיתי היום להמציא מתכון חדש דל שומן. חשבתי לעשות אורז עם דגים, כמו שאני אוהבת להכין אורז עם כל מני דברים אחרים. יצא דל שומן, ללא ספק. ובלתי אכיל. בלעעעעעעע.
היתה תקופה שניסיתי לעשות דיאטה לכל מני מתכונים, והפח אצלי בבית אכל הרבה יותר ממני. העניין הוא שלא תמיד פשוט ליצור גרסה דיאטטית של מתכון. לאט לאט בניתי לעצמי בראש “מזווה” של סוגי מאכלים שמתאימים לי, ולמדתי גם איזה משחקים אפשר לשחק עם מאכלים כדי להפחות את כמות השומן.
אני עוד אכתוב כאן על איך עושים דיאטה למתכונים, אבל קודם אני חייבת הסבר – איך מתמודדים עם מאכלים מבושלים.
בעיית התפריט השטוח
דיאטות שמבוססות על תפריטים מתאפיינות לעיתים קרובות בכך שהן משמימות ביותר. דוגמא עצובה ניתן למצוא לכך באתר מיס-דיאט. הרעיון נשמע מאוד שימושי: מכניסים את נתוני המשקל, הגיל, הגובה והפעילות הגופנית שלכם, ועל פי חישוב ה-BMR שלכם מציעים לכם תפריט יומי. את התפריט הזה אתם יכולים לשנות, על ידי בחירה מתוך רשימה של פריטים קבועים מראש.
הפריטים המוצעים במסגרת התפריט הם כמובן כאלו שאפשר למדוד ולכמת אותם. התוצאה היא שארוחת הצהריים כוללת את התפריט המלבב הבא: 2 יחידה בינונית מלפפון, 2 כף גבינת קוטג’ 3% שומן, 4 עלה חסה ערבית מסולסלת, 200 גר’ חזה עוף בגריל, 1.5 כוס אורז לבן מבושל. וזה בערך מה שמוצע גם בהמשך. אין שום אפשרות להכניס מאכלים מבושלים.
כמה זמן אתם יכולים לחיות על כזה תפריט? עבורי – מעט מאוד זמן. זו הסיבה ששומרי משקל היא דיאטה שפויה (שמציעה כלים למדוד לבד את הנקודות במאכל, וגם מציעה מתכונים). וזו הסיבה שאני רוצה להכיר לכם את מחשבון התזונה שבו אני משתמשת.
הרעיון הוא להכניס את ההרכב של המתכון או הארוחה, לפי הכמות היחסית של כל מרכיב. המחשבון מבצע עבורנו את החישוב ונותן לנו את תווית הערכים התזונתיים של מה שהזנו.
דוגמא, כן?
נניח שאני מכינה אורז עם בטטה (את המתכון המלא אתן בנפרד). החומרים הם:
1 כוס אורז בסמטי – בטבלה מתחת למחשבון כתוב שכוס אחת = 240 גר’ 1 בטטה בינונית- אפשר לשקול, או להעריך את המשקל. במקרה הזה מדובר ב-150 גר’ בערך 1 כף אבקת מרק עוף– מצאתי שווה ערך תחת “מרק ירקות (אבקה)”. מדובר באבקה, אז אני מתייחסת לזה כמו קמח מבחינת משקל – 10 גר’. קורט ציפורן טחון, מלח ופלפל וכורכום – חסר משמעות מבחינתנו, אפשר להתעלם. 1 כף שמן קנולה – לפי הטבלה מדובר ב-15 גר’ 2.5 כוסות מים – לא רלוונטי
התוצאה שקיבלתי היא לכל התבשיל. זה לא משנה לנו מבחינת אחוז קלוריות שמקורן בשומן, אבל מכל בחינה אחרת אנחנו בדר”כ לא אוכלים את כל הסיר (ואם כן, ת’פדלו 😉 ). אז אני יכולה לחלק ל-4 לפי מספר המנות.
קלוריות: 288.5 חלבונים: 4.25 פחמימות: 56 שומנים: 4.25
אני מחשבת כמו שכבר הסברתי, ומקבלת 13% קלוריות שמקורן בשומן.
בעזרת המחשבון הזה אני יכולה לדעת האם מתכון הוא דל שומן או לא ולבדוק האם שינויים שאעשה בו יהפכו אותו לדל שומן.
עוד יתרון של המחשבון הוא כשאוכלים ארוחה מגוונת. למשל, אם אני אוכלת סטייק קטן (שבלי ספק איננו דל שומן – אבל טעים), אבל אוכלת יחד איתו מנה גדולה של אורז או תפוחי אדמה – בסה”כ הארוחה שלי תהיה דלת שומן. כנ”ל עם סלטים, שלבדם אינם דלי שומן בגלל הרטבים השמנים, אבל יחד עם מנת פחמימות ועוף יהיה בסדר.
יש מי שמחשבים בצורה הזו את כל מה שאכלו באותו היום ומוודאים שבסופו של דבר הם אוכלים דל שומן. לי באופן אישי יותר נוח לעשות את החישוב לכל מאכל בנפרד, אבל זה באמת אישי.
