התזונה הגרגירית שלנו

לאחרונה החליט בעלי היקר שגם הוא רוצה לרדת במשקל. לכבוד זה פצחתי בפרץ בישולים חדש שמטרתו לספק למשפחה את מה שבעלי כינה “התזונה הגרגירית שלי”. הרבה מאוד ירקות, דגנים מלאים, הכל דל שומן ככל הניתן. בין היתר גיליתי שהתחילו למכור בסופר בשר טחון 6% שומן – פחות מעוף טחון – מה שיאפשר לי להתחיל בקרוב לחגוג על קציצות אמיתיות וספגטי בולונז…

קבלו כמה מתכונים נחמדים ודלי שומן:

מרק עדשים כתומים וגזר בניחוח עגבניות

(8 מנות)

החומרים: 250 גר’ עדשים כתומות 3 גזרים קטנים 1 בצל בינוני 1 קופסה רסק עגבניות תרסיס שמן 1.5 ליטר מים 2 כפיות אבקת מרק עוף, פפריקה מתוקה, פלפל שחור טחון

אופן ההכנה: פורסים את הגזרים והבצל לפרוסות דקות. מחממים את סיר המרק ומרססים שמן. מאדים את הירקות תוך כדי ערבוב כ-5 דקות. מוסיפים את העדשים ומאדים כדקה נוספת. מוסיפים את יתר חומרי המרק. מבשלים כ-45 דקות, או עד שהעדשים יתרככו.

ערכים תזונתיים למנה: 111 קלוריות 8 גר’ חלבון 16 גר’ פחמימות 1 גר’ שומן 8% קלוריות שמקורן בשומן

וחברתי הדר ציינה כי יש בכל מנה נקודה אחת של שומרי משקל.

ירקות בתחמיץ

6 מנות

החומרים: 6 קישואים צעירים וקשים עם קליפה יפה 2 פלפלים צהובים או אדומים 4 בצל ירוק/ נענע (לפי הטעם) תרסיס שמן

לתחמיץ: 1/2 כף שמן בית 3-4 כפות חומץ בלזמי 2 שיני שום כתושות מלח ופלפל שחור טחון גס

אופן ההכנה: מנקים את קליפת הקישואים מפגמים. חותכים את הקישואים והפלפלים לרצועות. מרססים שמן על מחבת פסים, מחממים וקולים את הירקות כ-5 דקות תוך ערבוב מדי פעם, עד שיתרככו מעט. מעבירים לקערה. קוצצים את הבצל הירוק או הנענע ומוסיפים לירקות. מערבבים את חומרי התחמיץ ומוסיפים לירקות. נותנים לירקות לעמוד בתחמיץ לפחות חצי שעה לפני ההגשה.

אפשר להגיש בטמפרטורת החדר או מהמקרר.

ערכים תזונתיים למנה: 61 קלוריות 3 גר’ חלבונים 11 גר’ פחמימות 3 גר’ שומן 30% קלוריות שמקורן בשומן

כרעי עוף עם יין בתנור

(6 מנות)

החומרים: 6 רגלי עוף ללא עור, חתוכות לשניים 2 כוסות יין לבן 4 עגבניות 10 שיני שום 2 בצלים בינונים פפריקה מתוקה, פלפל שחור גרוס

אופן ההכנה: מחממים תנור ל-200 מעלות. חותכים את העגבניות והבצל לפרוסות עבות. מקלפים את שיני השום. מתבלים את העוף בפפריקה ופלפל. מסדרים את העוף והירקות בתבנית צלייה ושופכים מעל את היין. מכסים את התבנית ומכניסים לתנור למשך כשעה וחצי. מספר פעמים תוך כדי הצלייה יש להרטיב את העוף באמצעות הרוטב ולוודא שכל העוף והירקות נמצאים בתוך רוטב ולא מתייבשים. לאחר כשעה חצי, יש להסיר את המכסה ולהחזיר לתנור להשחמה.

ערכים תזונתיים למנה: 136 קלוריות 14 גר’ חלבון 6 גר’ פחמימות 2 גר’ שומן 13% קלוריות שמקורן בשומן

אורז מלא מעורב עם ירקות

(6 מנות)

החומרים: 1.5 כוס אורז מלא מעורב (מיקס קלאסי של סוגת) 2 קישואים 2 עגבניות 1.5 כפית אבקת מרק פפריקה, פלפל, מלח לפי הטעם 1 כף שמן 3.5 כוסות מים רותחים

אופן ההכנה: לחתוך את הירקות לקוביות גדולות. לחמם שמן ולאדות קלות. להוסיף את האורז, לערבב ולתבל. להוסיף מים רותחים, לכסות ולהעביר לאש קטנה. לבשל כ-40 דקות עד שרוב המים נספגו. בתום הבישול לכבות את האש ולהשאיר מכוסה עוד 5 דקות.

ערכים תזונתיים למנה 216 קלוריות 5 גר’ חלבון 42 גר’ פחמימות 4 גר’ שומן 16% קלוריות שמקורן בשומן

#אורז #ירקות #מרק #עוף