דיאטה דלת שומן – תכל’ס

דיאטה דלת שומן היא כזו שבה סך הקלוריות היומיות שמקורן בשומן אינו עולה על 30%. מקורו של המספר הזה בהמלצות של ארגון רופאי הלב האמריקאי. נא לקרוא בתשומת לב עכשיו, כי זה מבלבל.

יש מינימום של שומן שהגוף חייב לצרוך. 7% בגברים, 12% בנשים. אלו שומנים שחיוניים לצורך ספיגת ויטמינים, בנייה של הגוף, תפקוד תקין של העצבים ועוד ועוד. לכן כשמדברים על צמצום צריכת השומן, לא מתכוונים לצריכת אפס שומנים.

לא כל הקלוריות נולדו שוות. משפט ענק שאני לא זוכרת איפה קראתי, אבל צריך להפנים אותו. גרם אחד של פחמימות = 4 קלוריות. גרם אחד של חלבונים = 4 קלוריות. גרם אחד של שומן = 9 קלוריות. כמעט כפול. נניח שאני אוכלת ביום 1668 קלוריות, 500 מתוכן צריכות להגיע משומן. כלומר, מקסימום 55 גר’ שומן.

גם לא כל השומנים נולדו שווים. יש שומנים רווים ולא רוויים, יש שומן טראנס, יש כולסטרול ועוד ועוד. אני שמה את כל זה כרגע בצד, ורוצה להתרכז בכמות השומן. אני לא מאמינה שאפשר לעשות מהפך מושלם, מחיים שבהם לא עושים חשבון לכלום, לחיים שבהם אנחנו עושים הכל “נכון”. פרה פרה.

למדוד 30% קלוריות שמקורן בשומן

אנחנו לא יכולים למדוד 55 גר’ שומנים ולצרוך אותם פעם ביום. השומנים נמצאים בתוך כל מאכל שאנחנו צורכים, ולכן צריך לדעת לזהות כמה שומנים צרכנו כשאכלנו משהו. את זה עושים בעזרת תוית הערכים התזונתיים שנמצאת* על כל מוצר.

מה שמעניין אותנו זה שני פרמטרים: קלוריות ושומנים. החישוב הוא פשוט ונעשה בשני שלבים: 1. נכפיל את כמות השומן ב-9 – מכיוון שיש 9 קלוריות בגרם שומן, אם נכפיל את כמות השומן ב-9 נדע כמה קלוריות “שווים” השומנים במאכל. 2. נחלק את התוצאה שקיבלנו בסה”כ הקלוריות – וככה נדע איזה חלק מתוך סה”כ הקלוריות, תופסות הקלוריות שמקורן בשומן. המהדרין מכפילים במאה כדי לקבל אחוזים. העצלנים לומדים ש-0.27 בעצם שווה ערך -27%, אם לא טרחנו להכפיל ב-100.

דוגמא, כן?

נעשה שתי דוגמאות חלביות, כיאות לחג הקרב. הראשונה היא של גבינת לבנה 3% מתוצאת גד.

נעשה את החשבון: 3 גרם שומן, כפול 9 קלוריות = 27 קלוריות שמקורן בשומן 27 קלוריות לחלק ל-91 קלוריות סה”כ = 0.296 נכפיל ב-100 ונעגל, והתוצאה היא 30% קלוריות שמקורן בשומן. כלומר – כמו שאומרת סמדר פרגר**: “עומד בתקן”.

עוד דוגמא – קוטג’ 5% שומן של תנובה.

נעשה את החשבון: 5 גרם שומן, כפול 9 קלוריות = 45 קלוריות שמקורן בשומן 45 קלוריות לחלק ל-93 קלוריות סה”כ = 0.484 נכפיל ב-100 ונעגל, והתוצאה היא 48% קלוריות שמקורן בשומן. כלומר – כמעט חצי מכלל הקלוריות במאכל, מקורן בשומן. בהחלט לא עומד בתקן.

אל תדאגו, זה לא אומר שלא תוכלו לאכול יותר קוטג’ 5%. אני עוד אסביר איך. אבל המדד הזה עוזר לנו בשלב הראשון לסנן איזה מאכלים הם דלי שומן מבחינתנו, ואיזה אינם דלי שומן ואנחנו צריכים להזהר או להמנע מהם. אם נצרוך כל היום רק מאכלים שבדקנו והם אכן דלי שומן, נדע שאנחנו בדרך הנכונה לשליטה בדיאטה שלנו.

* לפחות אמורה להיות. יש מוצרים – למשל דגים קפואים – שנמכרים ברובם ללא כל סימון תזונתי, וזה ממש מרגיז. אני חייבת לציין לטובה את דגי תנובה בהקשר הזה. ** הספר שלה, מבחינתי, היה מה שמכונה eye opener. אני עוד אייחד לה פוסט משלה.

#עקרונותתזונהדלתשומן